Muitas pessoas têm dificuldade para dormir bem. Não apenas para pegar no sono, mas também para ter um sono sem interrupções, sem preocupações e, portanto, de qualidade.
Um dos problemas para isso pode ser um hábito que está fazendo seu cérebro ficar acordado até mais tarde: o ato de beber café durante a tarde. Será que não é isso que está dificultando a criação da pressão do sono?
Matthew Walker, no excelente livro Por que nós dormimos, argumenta que um dos fatores que fazem você adormecer é aquilo que ele chama de pressão do sono. Essa pressão é causada pelo aumento gradativo, no decorrer do dia e da noite, no cérebro, de uma substância chamada adenosina. Essa substância atinge seu ápice quando você está irremediavelmente sonolento e sente que vai dormir de qualquer jeito.
O problema é que há substâncias que retardam o acúmulo de adenosina no cérebro, impedindo que ele se acumule de forma suficiente a fazer você sentir a necessidade de dormir. Uma dessas substância é a cafeína. Mesmo que você tome café no começo da tarde, ele pode retardar o início do sono por causa de um fenômeno conhecido como “meia vida da cafeína”.
Eis a explicação do autor (p. 40-41):
“É possível suprimir artificialmente o sinal de sono da adenosina utilizando uma substância química que faz você se sentir mais alerta e desperto: a cafeína. Ela não é um suplemento alimentar; pelo contrário, é o estimulante psicoativo mais consumido (e abusado) no mundo. É o segundo produto mais comercializado no planeta, perdendo apenas para o petróleo. O consumo de cafeína representa um dos mais longos e maiores estudos não supervisionados sobre o uso de drogas pela raça humana já conduzidos — e que talvez só tenha o álcool como rival — e perdura até hoje.
A cafeína derrota a adenosina pelo privilégio de se conectar aos locais de ligação da adenosina — ou receptores — no cérebro. No entanto, depois que ocupa esses receptores, a cafeína não os estimula como a adenosina faz, deixando você sonolento. Ao contrário, ela bloqueia e inativa os receptores, se comportando como um agente encobridor. É o equivalente de enfiar o dedo no ouvido para deixar de ouvir um som. Ao sequestrar e ocupar esses receptores, a cafeína bloqueia o sinal de sonolência normalmente transmitido ao cérebro pela adenosina. O resultado: ela engana você, fazendo com que se sinta alerta e desperto, apesar dos elevados níveis de adenosina que de outro modo o teriam induzido a dormir.
Os níveis de cafeína circulante chegam ao máximo cerca de trinta minutos após a administração oral. Contudo, o problema é a persistência da substância em seu sistema. Na farmacologia, usa-se a expressão “meia-vida” ao discutir a eficácia de uma droga. O termo se refere simplesmente ao tempo que o corpo leva para remover 50% da concentração de uma droga. A cafeína tem uma meia-vida média de cinco a sete horas. Digamos que você tome uma xícara de café após o jantar, por volta de sete e meia da noite. Isso significa que, à uma e meia da manhã, 50% da cafeína ainda pode estar ativa e circulando por todo o seu tecido cerebral. Em outras palavras, à uma e meia da manhã você estará apenas a meio caminho de completar a tarefa de limpar o cérebro da cafeína ingerida após o jantar.
Mas não há nada de benigno na marca de 50%. Meia dose de cafeína ainda é muito poderosa e resta ainda muito trabalho de decomposição pela frente ao longo de toda a noite antes que a substância seja eliminada por completo. O sono não virá facilmente ou será tranquilo no decorrer da noite enquanto seu cérebro luta contra a força contrária da cafeína. A maioria das pessoas não se dá conta de quanto tempo é necessário para superar uma única dose da substância e por isso não consegue estabelecer pela manhã o vínculo entre a má noite de sono e a xícara de café tomada dez horas antes no jantar.
Mas a “sacudida” do café uma hora desaparece. A cafeína é removida do seu sistema por uma enzima do fígado, que a degrada aos poucos. Devido em grande parte à genética, algumas pessoas têm uma versão mais eficiente da enzima que degrada a cafeína, permitindo que o fígado a retire depressa da corrente sanguínea. Esses raros indivíduos conseguem tomar um espresso após o jantar e adormecer rapidamente à meia-noite sem nenhum problema. Já os outros têm uma versão da enzima que age mais lentamente. Por isso, são muito sensíveis aos efeitos dessa substância — uma xícara de chá ou de café tomada de manhã terá efeito por grande parte do dia, e se eles tomarem uma segunda xícara, mesmo que no começo da tarde, terão dificuldade para dormir à noite.”.
Conclusão
Faça um experimento, consciente dos possíveis resultados dele: diminua ou elimine o consumo de café no período da tarde, e veja como seu sono se comporta. A questão não é apenas verificar se você consegue pegar no sono mais rápido, mas principalmente averiguar se você consegue ter mais profundidade no seu sono, diminuindo a quantidade de interrupções.
Os problemas no seu sono podem ser resolvidos não tomando comprimidos para dormir (prática abominada por Walker, e com argumentos irrefutáveis), mas sim com uma medida muito mais simples e que pode ser 100% eficiente: diminuindo ou eliminando o consumo de café de tarde.
Ter um sono de qualidade é absolutamente crucial para ter qualidade nas horas de vigília. Ninguém gosta de passar o dia modorrento, ou, pior, ficar desperto na base de estimulantes artificiais…. como o café. 
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